.RU

Организационная основа использования физической культуры на детском курорте и общем курорте - часть 10

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

Купание и плавание

В этом виде циклических упражнений участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или других видах оздоровительной физической культуры. Несколько меньше и расход энергии. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Благотворное влияние плавания и на нервную систему. Оно способствует чрезмерной раздражительности и возбудимости, улучшению сна.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3ккал/кг на 1 км (при ходьбе -0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела - при условии регулярности нагрузки (не менее ЗО мин. 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке целесообразно переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.

Показания к занятиям плаванием находятся в зависимости от состояния здоровья, температуры водя, воздуха и индивидуальных привычек. Больным тренирующего режима движения купание может быть рекомендовано при температуре морской воды 20°, больным щадяще-тренирующего режима – выше 22°, а щадящего режима – выше 24°.

Противопоказания к занятиям плаванием при всех острых, подострых заболеваниях, лейкозах, недостаточности кровообращения выше II степени, менопаузах, воспалениях среднего уха, эпилепсии и ряде других заболеваниях, противопоказанных для лечения на курорте.

Купальный сезон на Чёрном море также в водоёмах средней полосы России продолжается 4-5 месяце, остальное время купание и плавание осуществляется в закрытых плавательных бассейнах. В открытых бассейнах по сравнению с закрытыми отсутствует повышенная влажность, чище воздух.

В бассейнах проводятся:

Свободное купание и плавание;

Занятие лечебной гимнастикой;

Различные подвижные игры;

Праздники и массовые выступления.

На курорте нет лучших условий для проведения занятий физическими упражнениями, чем у моря. Здесь проводятся занятия утренней и лечебной гимнастикой, больные обучаются плаванию, гребле и различным играм на воде. Все занятия строятся по принципу «Начал на берегу – заканчивай в море».

На каждом пляже организуется обучение плаванию. Занятия проводятся на прибрежном участке с ровным и чистым дном, глубиной от 1,0 до 1,3 метра. Граница участка, на котором проводиться обучение, обозначается верёвками или буйками.

Обучающиеся плаванию разбиваются на две группы. В первой объединяются не умеющие плавать или могущие держаться только на воде. Во вторую группу включаются желающие совершенствоваться в том или ином способе плавания. Продолжительность каждого занятия колеблется от 20 до 30 минут.

Лечебная гребля

Лечебная гребля – компонент комплекса лечебной и физической культуры в условиях курорта. Гребля позволяет изменять величину физической нагрузки на организм. Систематические занятия греблей при радикулите способствуют укреплению мышц и связок спины и позвоночника, уменьшению застойных явлений в пояснично-крестцовой области, растяжению спаек нервов с окружающими их тканями и более быстрому восстановлению здоровья и трудоспособности. При заболеваниях сердечно сосудистой системы (гипертоническая болезнь, атерсклироз, порок сердца и т.д.) гребля усиливает приток крови к артериям сердца, улучшает питание сердечной мышцы, увеличивает сократительную способность сердца. Ритмические сокращения мышц рук и ног оказывают положительное действие на эластичность сосудной стенки, и подвижности крови в венах по направлению к сердцу. При заболеваниях органов движения под влиянием систематических тренировок улучшаются функции суставов и связок, их подвижность. Дозировка гребли производится по длине дистанции, темпу и продолжительности занятий, а также по характеру ответной реакции организма. При быстром темпе гребле расстояние в 1км преодолевается за 9-10 минут, при среднем – за 13- 14 минут, при медленном за 18-20 минут. Дозировка назначается также по числу греков в минуту. При медленном темпе совершается 20 гребков, при среднем – от 21 до 27, при быстром – свыше 28 гребков в минуту.


plan-profilaktiki-narkomanii-i-toksikomanii-sredi-uchashihsya-gimnazii-102-na-2001-2002-uchebnij-god.html
plan-programma-obucheniya-roditelej-metodam-formirovaniya-poyasnitelnaya-zapiska-povishenie-effektivnosti-fizicheskogo.html
plan-proizvodstva-produkcii-opredelenie-plana-vipuska-produkcii-planirovanie-osnovnih-fondov-stranica-3.html
plan-proshel-ekspertizu-centr-povisheniya-kvalifikacii-rabotnikov-obrazovaniya-g-kirova.html
plan-prospekt-kursovih-meropriyatij-gosudarstvennogo-obrazovatelnogo-uchrezhdeniya-respubliki-kareliya-dopolnitelnogo-professionalnogo-obrazovaniya-povisheniya-kvalifikacii-specialistov-stranica-11.html
plan-prospekt-povisheniya-kvalifikacii-professionalnoj-podgotovki-i-perepodgotovki-rabotnikov-v-sfere-obrazovaniya-servisa-i-predostavleniya-platnih-obrazovatelnih-uslug-naseleniyu.html
  • institut.bystrickaya.ru/struktura-i-genezis-motivacionnoj-sferi-lichnosti-v-uchebnoj-deyatelnosti.html
  • predmet.bystrickaya.ru/samostoyatelnaya-rabota-studentov-po-dannoj-teme-predpolagaet-izuchenie-uchebno-metodicheskih-posobij-s-celyu.html
  • studies.bystrickaya.ru/kupechestvo-verhovazhya.html
  • znaniya.bystrickaya.ru/psihologicheskaya-sluzhba-v-pravoohranitelnih-organah.html
  • grade.bystrickaya.ru/miliciya-i-ee-kompetenciya.html
  • vospitanie.bystrickaya.ru/zanyatie-6-metodi-vibora-optimalnih-reshenij-metodicheskoe-posobie-po-kursu-osnovi-inzhenernogo-proektirovaniya.html
  • kolledzh.bystrickaya.ru/6-neopredelyonnosti-problemi-predotvrasheniya-globalnih-riskov-ugrozhayushih-sushestvovaniyu-chelovecheskoj-civilizacii.html
  • desk.bystrickaya.ru/perevozka-gruzov-zhd-transportom-chast-8.html
  • tetrad.bystrickaya.ru/v-konkurse-mogut-prinyat-uchastie-raboti-v-dannih-napravleniyah-po-sleduyushim-temam.html
  • zadachi.bystrickaya.ru/otchet-po-obshemetallurgicheskoj-praktike.html
  • writing.bystrickaya.ru/gosudarstvennoe-upravlenie-rf-chast-11.html
  • uchebnik.bystrickaya.ru/uchebno-metodicheskij-kompleks-disciplini-obshee-yazikoznanie-specialnost.html
  • reading.bystrickaya.ru/laboratornaya-rabota-1-izmerenie-vlazhnosti-vozduha-i-opredelenie-tochki-rosi.html
  • essay.bystrickaya.ru/chislennost-i-sostav-obuchayushihsya-mi-dolzhni-virabativat-i-novie-podhodi-k-obrazovaniyu-i-novie-podhodi-k-tomu.html
  • credit.bystrickaya.ru/pokursu.html
  • uchit.bystrickaya.ru/tema-2.html
  • knigi.bystrickaya.ru/specialnost-260201-tehnologiya-moloka-i-molochnih-produktov-tyumenskij-gosudarstvennij-neftegazovij-universitet.html
  • learn.bystrickaya.ru/falshivost-otnoshenij-v-brake-po-raschyotu.html
  • prepodavatel.bystrickaya.ru/tehnicheskoe-zadanie-na-postavku-knizhnoj-produkcii-dlya-nuzhd-municipalnogo-uchrezhdeniya-kulturi-stranica-3.html
  • notebook.bystrickaya.ru/individualno-psihologicheskie-osobennosti-lichnosti.html
  • laboratornaya.bystrickaya.ru/programma-respublikanskoj-nedeli-molod-yozhnoj-knigi-ya-pomnyu-yagorzhus.html
  • holiday.bystrickaya.ru/o-zakonodatelnom-obespechenii-realizacii-strategii-razvitiya-geologicheskoj-otrasli-do-2030goda-g-sankt-peterburg-stranica-4.html
  • vospitanie.bystrickaya.ru/zapiska-l-d-trockogo-vo-vcik-m-i-kalininu-i-v-politbyuro-ck-rkpb-v-m-molotovu-ob-otpuske-sredstv-dlya-golodayushih30-marta-1922-g.html
  • tasks.bystrickaya.ru/11-osnovaniya-dlya-razrabotki-elektronnoe-uchebno-metodicheskoe-posobie-19-opisanie-osnovnih-funkcij-yazika-html.html
  • occupation.bystrickaya.ru/nasha-stranatibilova-kristina-6-klass-ne-bojtes-razmishlyat.html
  • shpargalka.bystrickaya.ru/viborochnij-metod-v-sovremennoj-tamozhennoj-statistike.html
  • teacher.bystrickaya.ru/fonvizin-d-i-brigadir-nedorosl-stranica-2.html
  • tasks.bystrickaya.ru/35--motorshou-vistavochnogo-meropriyatiya.html
  • shpargalka.bystrickaya.ru/vospominanie-filippa-korrigana-zapretnaya-arheologiya.html
  • institut.bystrickaya.ru/tehnicheskoe-geolologicheskoe-zadanie-komplekt-konkursnoj-dokumentacii.html
  • zanyatie.bystrickaya.ru/otdelenie-biologicheskih-nauk-ran.html
  • predmet.bystrickaya.ru/sovershenstvovanie-sistemi-upravleniya-personalom-na-predpriyatii.html
  • reading.bystrickaya.ru/metodicheskie-rekomendacii-po-organizacii-izucheniya-disciplini-metodicheskie-rekomendacii-k-provedeniyu-laboratornih-zanyatij-tema-po-poryadku-voprosi-dlya-proverki-znanij.html
  • thescience.bystrickaya.ru/i-m-sechenov-v-leningradskom-universitete-stranica-7.html
  • textbook.bystrickaya.ru/i-v-krilov-rukovoditel-izdatelskogo-proekta-kand-sociol-nauk-stranica-100.html
  • © bystrickaya.ru
    Мобильный рефератник - для мобильных людей.